¿Cómo influye la nutrición en el deporte?
La nutrición es un factor clave en el deporte, de ella depende nuestro rendimiento, nuestra recuperación y hasta nuestro estado de ánimo en la práctica deportiva. A continuación te contamos por qué es importante la nutrición en el deporte y como mantener una buena alimentación si eres deportista.
¿Por qué es tan importante la nutrición en el deporte?
La alimentación es uno de los pilares clave en nuestro estado de salud. Cuando realizamos ejercicio físico gastamos más energía de la habitual y aumenta la demanda de nutrientes de nuestro organismo, esto se debe a que el cuerpo funciona a una velocidad más alta de la habitual.
El cuerpo cubre las demandas de nutrientes y energía de dos maneras:
- A través de la alimentación, es decir: usando esos nutrientes de forma inmediata.
- A partir de las reservas con las que cuenta nuestro organismo y que ha ido creando a través de los alimentos consumidos con anterioridad.
Debemos tener en cuenta que estas reservas son limitadas, por lo que debemos introducir constantemente en nuestro organismo nuevos nutrientes mediante alimentos saludables, y aquí es donde entra la importancia de la nutrición en el deporte. Una buena alimentación nos ayudará a rendir más, recuperarnos antes y a sentirnos mejor en toda nuestra etapa deportiva.
¿Cómo debería ser la alimentación en el deporte?
La alimentación perfecta para un deportista debe ser variada y equilibrada, adaptando siempre los alimentos y la cantidad consumida a la actividad deportiva que practicamos, nuestra edad, género y condiciones físicas.
Esto quiere decir que en tu día a día puedes introducir cereales y tubérculos, productos grasos (Siempre saludables como los pescados grasos o el aguacate), proteínas y frutas y verduras.
Para llevar una alimentación balanceada es importante que no te saltes ningún grupo de alimentos, pero sí que elijas los de mejor calidad y mayor aporte nutricional. Por ejemplo en el caso de los hidratos es mejor comerse un buen plato de verduras combinadas que un bocadillo.
¿Cómo es una dieta deportiva?
La correcta organización de las comidas es clave en la nutrición deportiva:
La ingesta de carbohidratos debe mantenerse durante toda la práctica deportiva, antes durante y después. Las frutas se componen de carbohidratos de absorción rápida que llegan rápidamente al cerebro, los cereales, los tubérculos y las legumbres tienen carbohidratos de absorción lenta que llegan a la sangre paulatinamente.
Se aconseja una ingesta de hidratos de carbono entre 1 y 4 horas antes de realizar la actividad física, para aumentar la reserva de glucógeno y conseguir así un mayor aporte de energía. También es aconsejable una ingesta moderada de carbohidratos durante la práctica deportiva si hacemos ejercicio durante un largo periodo de tiempo, para evitar mareos. Al terminar haremos una última toma, con el fin de asegurar una correcta recuperación muscular.
También debemos tener en cuenta que si queremos aumentar nuestra masa muscular debemos incrementar el consumo de proteínas.
Otro punto a tener en cuenta es la correcta hidratación del deportista, el adulto medio debería ingerir cada día entre 1,5 y 2 litros de agua para mantener unos correctos niveles de hidratación. Cantidad que aumenta con la práctica del ejercicio físico, ya que perdemos más agua, sobre todo al sudar. Se recomienda beber de 150 a 200ml de agua o bebida deportiva cada 20 minutos mientras estamos haciendo ejercicio. Al terminar la actividad física habremos perdido parte de agua, sales minerales, sodio y carbohidratos, por lo que se recomienda la ingesta de frutas o bebidas que contengan estos nutrientes, además de sentirnos mejor ganamos energía y aceleramos nuestra recuperación.
No es buena idea tomar alimentos nuevos antes de competir
Ingerir alimentos nuevos antes de una competición, por más saludables que estos nos puedan parecer no es buena idea, ya que no sabemos como nos sentarán y pueden ocasionar contratiempos indeseados durante la competición. Tampoco se recomiendan justo antes de entrenar para que no afecten a tu rendimiento, mejor tomarlos en días donde no realices actividad deportiva o el entrenamiento no sea demasiado importante, si lo que quieres es comprobar cómo te afectará en este aspecto.
En Juan Antonio Ruiz Nutrición somos expertos en nutrición y nutrición deportiva, si quieres aprender más en este aspecto o necesitas un plan de comidas personalizado contacta con nosotros para descubrir cómo podemos ayudarte.
